Aralıq oruc (intermittent fasting) son illərin ən populyar qidalanma və pəhriz trendlərindən biridir. Tərəfdarları bu yanaşmanın arıqlamağa, qan şəkəri mübadiləsini yaxşılaşdırmağa və hətta yaşlanma prosesini ləngitməyə kömək etdiyini iddia edirlər.
Bu mövzu bu günlərdə ən çox soruşulan qidalanma suallarından birinə çevrilib. Demək olar ki, hər həftə aralıq oruc haqqında fikirlərimi öyrənmək istəyən insanlardan müraciətlər alıram. Əvvəllər də bu mövzuya toxunmuşdum və sağlamlıq baxımından orucun mümkün təsirlərini müzakirə etmişdim. Lakin son onillikdə aparılan elmi tədqiqatlar bu mövzuya daha sistemli və dərin yanaşma imkanı yaradıb.
Elmi maraq haradan başladı?
2010–2011-ci illərdə aralıq oruc üzərində aparılan ilk tədqiqatlar əsasən heyvan modelləri, xüsusilə gəmiricilər üzərində aparılmışdı. Bu tədqiqatlar göstərirdi ki, aralıq oruc:
-
diabet riskini azalda bilər,
-
çəki artımının qarşısını ala bilər,
-
DNT zədələnməsini azalda bilər,
-
yaşlanma ilə bağlı bəzi bioloji prosesləri ləngidə bilər.
Bu nəticələr ümidverici olsa da, hələ ilkin mərhələdə idi. Buna baxmayaraq, bu tapıntılar geniş maraq doğurdu və çox sayda insan müxtəlif aralıq oruc formalarını öz üzərində sınaqdan keçirməyə başladı. Nəticədə çoxlu müsbət şəxsi təcrübələr (anekdotlar) ortaya çıxdı.
Son illərdə isə daha ciddi və nəzarətli tədqiqatlar aparıldı — artıq real insanlar üzərində.
Aralıq Oruc Nə Deməkdir?
Ən son elmi nəticələrə keçməzdən əvvəl bəzi əsas anlayışları dəqiqləşdirmək vacibdir. Aralıq oruc əslində tək bir pəhriz deyil, müxtəlif yanaşmaları əhatə edən geniş bir çətir termindir. Bu yanaşmalar əsasən iki böyük kateqoriyaya bölünür:
-
Alternativ gün orucu
-
Məhdud yemək pəncərəsi (time-restricted eating)
Alternativ Gün Orucu
Alternativ gün orucu daha çox çox yediyiniz günlər ilə az və ya heç yemədiyiniz günlər arasında növbələşməni nəzərdə tutur.
Bu metodun müxtəlif versiyaları mövcuddur:
-
Bəzi protokollarda oruc günlərində tam aclıq tətbiq olunur.
-
Digər versiyalarda isə oruc günlərində normal kalori qəbulunun təxminən 25–50%-i ilə kifayətlənmək tövsiyə olunur.
-
“Bayram günləri”ndə isə adi və ya bir qədər artırılmış qidalanmaya icazə verilir.
Bu yanaşma bəzən kalori velosipedi (calorie cycling) adlandırılır.
Oruc və yemək günlərinin nisbəti də dəyişə bilər:
-
hər gün oruc/yemək növbələşməsi,
-
və ya daha məşhur olan 5:2 pəhrizi — həftənin ardıcıl olmayan iki günündə oruc, qalan beş gün isə normal qidalanma.
Məhdud Yemək Pəncərəsi
Aralıq orucun digər geniş yayılmış forması yemək vaxtının məhdudlaşdırılmasıdır. Burada əsas məqsəd nə qədər yediyinizdən çox, nə vaxt yediyinizə diqqət yetirməkdir.
Bu yanaşmada da müxtəlif modellər var:
-
Gündə yalnız bir dəfə yemək (məsələn, 4 saatlıq yemək pəncərəsi),
-
8 saatlıq yemək pəncərəsində 2–3 əsas yemək,
-
10 saatlıq daha geniş pəncərə.
Əslində, səhər yeməyini atlayan bir çox insan fərqində olmadan artıq bu modeli tətbiq edir.
Yemək vaxtı niyə önəmlidir?
Bədənimizin sirkadiyalı ritmləri (bioloji saatı) nəzərə alındıqda, günün birinci yarısında qidalanmaq metabolik baxımdan daha əlverişli ola bilər. Lakin real həyat şəraiti və sosial ritmlər səbəbilə insanların əksəriyyəti yemək pəncərəsini günün ikinci yarısına salmağı daha rahat hesab edir.
Nəticə
Aralıq oruc tək bir metod deyil, müxtəlif formaları olan çevik bir yanaşmadır. Onun təsiri:
-
fərdin həyat tərzindən,
-
metabolik vəziyyətindən,
-
qidalanma keyfiyyətindən,
-
və uzunmüddətli davamlılığından
asılı olaraq dəyişə bilər.