Arıqlamağa başlamaq üçün motivasiyan var — bunu artıq bu məqaləni oxumağınla sübut etmisən. Lakin motivasiyanı qoruyub saxlamaq, sağlam həyat tərzini vərdişə çevirmək və uzunmüddətli nəticə əldə etmək bəzən elə də asan olmur. Bir neçə saat əvvəl özünə söz verib sağlam seçim edəcəyini düşündüyün halda, bir az sonra qarşına çıxan şirniyyat planlarını poza bilər.
Bu, hər kəsdə olur. Vacib olan — niyə arıqlamaq istədiyini anlamaq və motivasiyanı düzgün idarə etməkdir.
Aşağıda motivasiyanı gücləndirmək və arıqlama prosesini asanlaşdırmaq üçün 8 elmi əsaslı və praktik addım təqdim olunur.
1. Arıqlamaq istədiyinin səbəbini müəyyənləşdir
Özündən soruş:
-
Mən niyə arıqlamaq istəyirəm?
-
Daha yaxşı görünmək üçün?
-
Sağlamlığımı yaxşılaşdırmaq üçün?
-
Özümü daha enerjili və yüngül hiss etmək üçün?
-
Həkimin tövsiyəsi ilə?
Səbəbini bilmək motivasiyanı davamlı saxlayır.
Sürətli detokslar, kəskin pəhrizlər və “möcüzə” üsullar müvəqqəti nəticə verir. CDC-nin araşdırmasına görə, həftədə 0.5–1 kq arıqlamaq ən sağlam və uzunmüddətli nəticə verən tempdir.
Dəyişikliyi həyat tərzinə çevir — nəticə qaçılmaz olacaq.
2. Məqsədlərini yaz və konkretləşdir
Tədqiqatlar göstərir ki, yazılan məqsədlər 40%-ə qədər daha tez əldə edilir.
SMART üsulundan istifadə et:
-
S – Spesifik: “Həftədə 3 dəfə 30 dəqiqə qaçacağam.”
-
M – Ölçülə bilən: 30 dəqiqə, 3 dəfə, 5.000 addım və s.
-
A – Əldə edilə bilən
-
R – Real
-
T – Zaman çərçivəsi olan
Harvard araşdırmasına görə, məqsədlərini yazan tələbələr digər 97%-dən 10 dəfə çox qazanıblar.
Məqsədlərini yaz ki, özünə qarşı hesabatlı olasan.
3. Kiçik və real gündəlik hədəflər qoy
Böyük hədəflər motivasiya yarada bilər, lakin kiçik hədəflər real nəticə verir.
Məsələn:
-
Səhər 10 dəqiqə yerimək
-
Axşam yeməyində çörəyi azaltmaq
-
Gündə 1 litr su əlavə içmək
-
Hər gün 15 dəqiqə streçinq
Bu cür kiçik addımlar:
✓ daha az stress yaradır
✓ tez nəticə göstərir
✓ motivasiyanı artırır
“Qeyri-miqyaslı qələbələr” — daha rahat nəfəs almaq, daha yaxşı yatmaq, bir ölçü kiçik paltara sığmaq — bəzən tərəzidən daha böyük motivasiya verir.
4. Dəstək qrupu və ya motivasiya mühiti yarat
Tək arıqlamaq mümkündür, amma çətin.
Dəstək sistemi yarat:
-
Fitness qrupuna qoşul
-
Onlayn idman icmasına yazıl
-
Hesabatlı tərəfdaş tap
-
Fərdi məşqçi ilə işləmək
Birlikdə mübarizə həm motivasiya verir, həm də davamlılığı artırır.
Ətrafındakılar səninlə dəyişməsə belə, məqsədinin sənin üçün niyə vacib olduğunu onlara izah et. Bu, həm anlaşmanı artıracaq, həm də dəstək görməyinə şərait yaradacaq.
5. Yemək gündəliyi və izləmə sistemindən istifadə et
Peter Drucker demişkən:
“Ölçülən hər şey idarə olunur.”
MyFitnessPal kimi tətbiqlər və ya sadə qeyd dəftəri:
-
nə yediyini,
-
nə qədər hərəkət etdiyini,
-
tərəqqini
qeyd etməyə kömək edir.
İnsanlar çox vaxt düşünüldüyündən daha çox kalori qəbul etdiyinin fərqində olmur. Qeyd etmək həm şüuru artırır, həm də nəticəyə real gözlə baxmağa imkan verir.
6. Özünü mükafatlandır — amma yeməklə yox
Hədəfə çatanda özünü mükafatlandırmaq motivasiyanı gücləndirir.
Mükafat seçimləri:
Yemək mükafatı — xüsusən şirniyyat — psixoloji baryer yarada bilər. Əsl mükafat, gördüyün işin dəyərini artırmaqdır.
7. Müsbət danış və motivasiya mantrası yarat
Kilo vermək təkcə fiziki proses deyil, psixoloji mübarizədir.
Özünə deyə biləcəyin sadə cümlə belə böyük dəyişiklik yarada bilər:
-
“Bu gün sağlam seçim edəcəyəm.”
-
“Təslim olmayacağam.”
-
“Bədənimi sevirəm və ona yaxşılıq edirəm.”
Araşdırmalar sübut edir ki, pozitiv özünlə danışıq çəki itirmə uğurunu iki dəfə artıra bilir.
8. Özünə uyğun arıqlama planı seç
Hər pəhriz hər kəs üçün uyğun deyil.
KETO, Atkins, Whole30 məşhur ola bilər, lakin:
— hamıya uyğun deyil
— bəzi insanlarda yan təsir yarada bilər
— uzunmüddətli davamlı olmaya bilər
Ən yaxşı pəhriz:
sənə uyğun olan
sənə enerji verən
saxlaması asan olan
Bəzən sadəcə:
-
porsiyanı azaltmaq
-
gec yeməyi tərgitmək
-
şirniyyatı azaltmaq
-
su içkisini artırmaq
-
daha çox tərəvəz yemək
kimi kiçik dəyişikliklər kifayətdir.
Nəticə
Arıqlamaq sürətli həll deyil — həyat tərzinin dəyişməsidir.
Bu 8 addım:
-
motivasiyanı gücləndirəcək
-
prosesi asanlaşdıracaq
-
nəticələri daha davamlı edəcək
Dəyişikliyin böyük və ya kiçik olması fərq etməz — əsas olan daimi səy və niyyətli olmaqdır.
Sən bunu bacaracaqsan!
Uğurlar!